最壯骨還是水果蔬菜

台東必買
辦公室零嘴
台東必買名產
台東必買伴手禮
台東名產推薦
骨骼衰老的大趨勢固然不可避免,但在每個人體內的進程卻大不相同。有些人四十多歲就失去瞭挺拔的姿態,五十多歲就因骨質疏松而腰痛背痛,甚至發生骨折,而有些人直到六十多歲仍然挺拔強健,八十歲仍然行動自如。提前預防才是關鍵——35歲之前在骨礦物質的“銀行”裡多存點款,35歲之後盡量減少骨質流失,而這些都是完全可以做到的。
說到這裡,人們首先想到的就是:除瞭鈣片和維生素D,我需要吃什麼食物才能延緩骨骼的衰老呢?
按照國外流行病學研究的結果,和骨質疏松風險關系最大的食物類別,居然不是乳制品,而是水果和蔬菜。這是因為西方國傢從乳制品中獲得的鈣已經足夠多,是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多,相比而言,蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

相比而言,中國人大部分時候會熟吃蔬菜,菜的總量要大得多。曾經和韓國營養專傢談到膳食指南,我說中國推薦每天一斤蔬菜,韓國專傢十分驚訝:哪兒有那麼多蔬菜可吃?沒錯,在韓國一棵白菜就值幾十塊人民幣,每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實太過奢華,產量也不足。在中國呢,蔬菜產量是綽綽有餘的,價格也遠未和國際接軌,隻是大部分人不把它們當成好東西罷瞭。

多項研究確認,膳食中含有充足的蔬菜和水果,對於保障骨密度、降低骨質疏松風險和降低骨折風險都有重要意義。1999年的一項流行病學調查研究發現,膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性,骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高。2008年的一項人體幹預實驗證明瞭這個結論,發現在增加蔬菜水果攝入,或者補充檸檬酸鉀片之後,絕經女性的骨代謝得到瞭明顯的改善。在青春期孩子中所做的研究也發現,水果蔬菜攝入量高的少女,尿鈣排出量明顯較少,骨質密度也較高。
換句話說,果蔬攝入量高,既有利於35歲之前加強骨骼的建設,也有利於減輕絕經之後的骨骼衰退。但是,水果和蔬菜相比,哪個效果更好呢?
這是一個很難回答的問題。就西方國傢的研究來說,水果對預防骨質疏松的效果大於蔬菜。一項研究調查瞭16~18歲的青春期、23~37歲的青年時期和60~83歲的老年期兩性人群,發現無論在生命的哪個階段當中,吃水果越多的人,骨礦物質含量越高。研究者認為這可能是因為維生素C的作用,但其中的鉀和多種健康成分都可能發揮作用。相比而言,蔬菜的攝入量沒有這麼大的影響。
那麼,在健骨方面,蔬菜真的就不如水果嗎?我推測,答案與蔬菜的品種和烹調方法有關。
一方面,蔬菜品種繁多,鈣、鎂元素含量和維生素K1的含量差異也很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠遠高於水果,維生素K1的含量也高於水果。遺憾的是,西方國傢的居民吃深綠色葉菜數量較少,可能無法起到有效的作用。相比而言,國人習慣於吃大量深綠色蔬菜,對骨骼的有益影響可能會比較明顯。
另一方面,蔬菜和水果的食用方法很不一樣。國人很少生吃蔬菜,而是需要加油鹽來烹調。食鹽是氯化鈉,鈉元素攝入過多的時候,會增加尿鈣的排出,非常不利於骨骼的健康。同時,過多的脂肪也會降低鈣的吸收利用率。考慮到國人普遍在烹調時添加過多的油和鹽,這可能會降低蔬菜對骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用,其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。
還要提醒一句,雖然水果對健骨的效果更明顯,但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果,再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜,對保護骨骼健康顯然是最為有利的。即便每天已經註意攝取半斤奶類,甚至補充瞭鈣片,也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠。

source:http://www.zhms.cn/News/yangxin/2015-11/201511682814.htm