好好吃/冬天吃南瓜黑糖燒 暖胃也暖心

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天漸漸冷了,吃什麼能美味、健康兼顧又不發胖?南瓜是不錯的選擇。擁有「便當的魔法師」之譽的極光,在《自炊食代の愛女便當》(方智出版)介紹冬季食譜,指出「冬季食養,首在養腎」,需要溫腎的食物以提高抵抗風寒的能力,而性溫、具滋補作用的南瓜正是增加體熱的好食材。本周,就為讀者介紹三道南瓜類食譜。

極光設計的食譜,現吃、帶便當都一流,尤其是冬季的菜色,都從「復熱或保溫也很好吃的概念」出發。像摩洛哥風拌南瓜腰豆,利用孜然等辛香料和白酒醋、橄欖油做成摩洛哥風格,暖口暖胃也暖心,冬季吃來最舒心。

香料南瓜黑糖燒,也是冬季佳品。極光指出,南瓜和肉桂、肉豆蔻等香料非常速配,煎烤和黑糖起的梅納作用(糖或澱粉與含有蛋白質或胺基酸等成分的食材一起烹煮產生的效果),讓南瓜表面焦香,內裡甜味凝聚,熱情香料則帶出香氣,簡單卻意外地好味。極光建議,不妨在用煎鍋煎無湯汁的肉類主菜時,用煎鍋的空位同時做這道菜,省時又便利。

香草南瓜烘蛋也是冬季佳餚,極光提醒,這道菜還可作為主菜,分量感十足。若是用烤箱料理,可用可進烤箱的鍋子(如鑄鐵平底鍋)炒香蔬菜丁(絲)或常備菜,再將蛋液倒入平底鍋中用木杓攪拌,待蛋液半凝固後,將整支平底鍋送入烤箱,用180度烤3分鐘即可。

董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳提醒,南瓜基本上歸類於五穀根莖類,是主食而非蔬菜,所以用餐時若吃飯又吃南瓜,在飯量未減情況下,要注意別吃太多南瓜或減少飯量,免得不小心攝取太多熱量。

另外,由於南瓜碳水化合物量高,糖尿病患者若吃南瓜,要特別注意營養師的飲食建議。

莫雅淳也指出,香料南瓜黑糖燒雖美味,但加黑糖時要注意用量,因為黑糖也是精緻糖,國健署有建議每天攝取糖量不宜超過每日總熱量10%。不過若加的糖量不多,不用太擔心。

香料南瓜黑糖燒 圖/方智提供

香料南瓜黑糖燒

材料:

南瓜150公克、奶油20公克

調味料:薑餅人綜合香料或肉桂粉、黑糖1大匙

作法:

1.南瓜洗淨,切成1公分寬的楔型。

2.熱鍋,下奶油,待融化,轉中大火,將南瓜片排入,勿重疊。

3.兩面煎金黃焦香,撒入香料和黑糖粉,翻幾次面,讓香料黑糖融化沾附南瓜表面,煎至南瓜熟透,即可起鍋。

史瑞克

參考資料:https://udn.com/news/story/7266/2827359

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